Лучшие программы тренировок прямо перед сном

Лучшее время для тренировки — это личное дело каждого, ориентированное на ту часть дня, которая обеспечивает постоянное, рутинное окно возможностей. Для некоторых это первое утро, прежде чем жизнь встанет на пути. Другие предпочитают дождаться окончания работы, чтобы избавиться от стресса, прежде чем отправиться домой. Все это хорошо, но мало кто задумывается о домашних тренировках перед сном, которые ускоряют восстановление, улучшают сон и служат заменой тренировкам в напряженные дни, когда регулярные тренировки не выполнялись.

Эти ночные ритуалы расслабления могут быть так же важны, как и ежедневные походы в тренажерный зал, на трек или в бассейн. Они не только улучшают вашу общую физическую форму, но также влияют на уровень стресса и режим сна в это решающее время — прямо перед сном. Вот шесть коротких процедур, которые следует рассмотреть, прежде чем прекращать работу.

1. Йога

Полноценное занятие йогой может быть таким же сложным и сложным, как и любая тренировка, но это не цель. Вместо этого мы хотим выполнить несколько движений, чтобы удлинить и укрепить наши мышцы, изменив при этом осанку после дня, проведенного слишком много сидя за столом или рулевым колесом.

Начните с двух раундов кота / коровы. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и поставив колени на землю. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка.

Далее выполняем позу ребенка. Из положения на коленях соедините вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки. Разведите колени на ширине плеч и положите туловище между бедрами. Положите руки на пол вдоль туловища ладонями вверх и опустите переднюю часть плеч к полу. Вы должны почувствовать вес передней части плеч, широко растягивая лопатки на вашей спине.

2. Прокатка пены

Этот «массаж для бедняков» может творить простые чудеса — использовать глубокое сжатие для снятия мышечных спазмов. Сжатие заставляет нервы расслабляться, улучшает кровоток и помогает организму оправиться от дневных стрессов, включая режим тренировок. Думайте о своем теле как о глине. Рулет смягчит глину, и завтра вы сможете превратить ее во что-то более гибкое и функциональное.

Пенные валики появились 20 лет назад, когда они были просто 18-дюймовыми рулонами плотно упакованной пены диаметром примерно пять дюймов. Теперь они бывают жесткими, текстурированными и даже с вибрирующими элементами. Какими бы ни были ваши предпочтения, проведите больными мышцами по ролику и удерживайте нежные точки в течение 30 секунд, чтобы смыть побочные продукты, уменьшить болезненность и удлинить напряженные мышцы. Используйте его везде, где чувствуете себя напряженным и вам нужен массаж.

3. Триггерные точки

Упражнения для триггерных точек работают так же, как и валик из поролона, но с ними легче изолировать и освободить более глубокие ткани. Используйте теннисный мяч, мяч для лакросса или другой твердый мяч для выполнения упражнений самомассажа, воздействующих на такие области, как ИТ (подвздошно-большеберцовый), грудной отдел позвоночника и ступни. Регулируйте свое положение на мяче, пока не найдете болезненную «спусковую» точку. Держитесь на месте от 30 до 60 секунд. Поддерживайте как можно больше веса тела на мяче. Не пренебрегайте своими ногами, которые ежедневно подвергаются физическим нагрузкам. Попробуйте разные мячи вдоль арок — от мяча для гольфа до мяча для лакросса.

4. Растяжка АИС

Активно-изолированная растяжка (AIS), разработанная более 40 лет назад Аароном Мэттесом, требует веревки длиной от 8 до 10 футов, что примерно равно толщине скакалки. Лежа на спине, оборачивайте веревку вокруг одной ноги за раз и выполняйте серию растяжек ног — вверх, наружу и поперек тела, — которые будут стимулировать ваши мышцы к расслаблению и сокращению за счет новых диапазонов движений. Вы не будете удерживать растяжку от 10 до 30 секунд, как при традиционной растяжке. Вместо этого вы будете использовать скакалку, чтобы аккуратно подтянуть мышцу в конце растяжки немного дальше, чем обычно позволяет ваше тело. Выдохните во время вспомогательной части, позволяя растянуться глубже. Затем верните ногу в исходное положение.

5. Массажный пистолет

Если пенные валики — это массаж бедняков, то массажный пистолет — это обычное дело для мужчин среднего класса. Эти хитрые приспособления получили распространение в последние годы, и конкуренция, к счастью, снизила их цену. Устройства выглядят как радары с вибрирующим шариком (среди дополнительных приспособлений) на конце и имеют несколько скоростей и настроек. Используйте пистолет везде, где вам нужен массаж, включая спину, шею и плечи.

6. Дыхание.

Последовательный ритуал сна, который включает в себя одновременный отход ко сну в темной комнате и отключение электроники по крайней мере за 30 минут до выключения света, — это ключ к быстрому засыпанию и наслаждению глубоким сном. То же самое и с дыханием. Практикуйте вдох через нос на шесть счетов, задержку на три счета и затем выдох через нос на шесть счетов. Повторите четыре раза, чтобы расслабить разум и тело и уснуть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!